Почти половина людей в развитых странах хотят двигаться больше


Не случайно это самое частое обещание себе на Новый год. Но горожанам постоянно не хватает времени на прогулки или фитнес. В связи с этим в последнее время учёные активно изучают так называемые упражнения-перекусы (exercise snacks), или короткие – от 1 до 15 минут – интенсивные тренировки.

Об этом сообщает Компромат

До этого валеологи (специалисты по здоровому образу жизни) относились к такой «микрофиззарядке» пренебрежительно. Считалось, что эпизоды двигательной активности продолжительностью менее 10 минут не могут значительно повлиять на здоровье. Однако теперь накопились новые знания. Какие «упражнения-перекусы» самые эффективные и полезные, рассказывает врач, к.м.н., эксперт по здоровому образу жизни Андрей Беловешкин.

– Многим кажется, что если нет времени на полноценный поход в фитнес-зал – с разминкой, тренировкой, заминкой, душем и сауной после, – то нет смысла даже и начинать, а от пары подходов к спортивным снарядам нет никакого эффекта и пользы. Но это не так. Даже самая малость намного лучше, чем ничего. Более того, регулярные мини-тренировки по результативности могут догнать продолжительные, но редкие занятия.

Всего пять минут тренировки достаточно для снижения тревожности. За две минуты интенсивной кардионагрузки изменяется уровень 80% циркулирующих в крови метаболитов. Люди, кто трижды в день пробегал по лестнице три пролёта, получили результат, схожий с кардиотренировкой. Всего 10 минут езды на велосипеде улучшают память, 15 минут интервальных занятий 3 раза в неделю достаточно для мышечного роста. Двухминутной ходьбы или одного подхода приседаний раз в полчаса достаточно для контроля уровня глюкозы. Движения в течение пяти минут каждый час могут предотвратить развитие многих заболеваний.

Возможны разные виды «упражнений-перекусов». Для «физкультминутки» лучше выбрать одно упражнение, которое охватывает сразу несколько групп мышц. Его делают одним подходом до отказа либо методом Табата, то есть сериями из шести-восьми подходов, когда интенсивная нагрузка в течение 20 секунд сменяется 10-секундным периодом отдыха. Мини-тренировку нужно повторять не менее 3 раз в день. День ото дня можно чередовать упражнения.

Какие могут быть упражнения? Подъём тяжестей, прыжки со скакалкой, приседания, отжимания, подход к турнику, бёрпи (когда бег на месте в стойке на руках сменяется подъёмом на ноги и прыжком вверх), быстрый подъём и спуск по лестнице, прыжки разных видов (от звёздочки до запрыгивания), бег на месте с высоким подниманием коленей, спринты, велотренажёр, махи гирей, бокс с гантелями в руках…

На такую физическую активность у вас наверняка найдётся время. Подобные упражнения кроме всего прочего улучшают настроение и продуктивность на работе, разрывают длительную гиподинамию и не требуют особого усилия для выполнения.

Источник: Компромат 2.0




Новости